Методическое пособие. Мастер-класс по дыхательным психотехникам саморегуляции и самоисцеления.

Панические Атаки, практично и доходчиво. Самая современная информация
05.12.2016
Методическое пособие. Резонансное Дыхание РД для военных профессионалов
07.12.2016
Show all

Методическое пособие. Мастер-класс по дыхательным психотехникам саморегуляции и самоисцеления.

Мастер-класс по дыхательным психотехникам саморегуляции и самоисцеления.

Цели:

  1. Ознакомить с прикладной психофизиологией дыхания
  2. Обнаружить дисфункциональные привычки дыхания у участников и связанные с ними паттерны эмоций, когниций и поведения
  3. Научиться основным методам саморегуляции с целью:
  • Научиться идентифицировать реакции шока и диссоциации в теле и переключаться на более продуктивное состояние
  • Расслабить телесные зажимы
  • Раскрытие ресурсов силы и уверенности, хорошего настроения и самочувствия, эмоциональной устойчивости
  • Уменье справляться с сильными чувствами не теряя самообладания (гнев, страх, обида, боль)
  • Управление стрессом
  • Уменье расслабляться и поднимать свой тонус
  • Уменье строить качественный контакт с собеседником
  • Освободиться от отягощающих отпечатков прошедших событий (боли, обид, отчаяния, бессилия и гнева сжигающих изнутри)
  • Преображение «негативной» энергии

 

Дыхание и реакция шока

1 Тренер рассказывает о телесной манифестации внутренних конфликтов, о мышечной броне, о бытовых реакциях диссоциации, о толерантности к шоковым реакциям, таким как диссоциация, дереализация, гипервентиляция\гипоксия, нарушениях восприятия, балансе кислорода и углекислого газа и гормональных реакциях на интенсивный стресс.

Тренер рассказывает о центрировании, заземлении и контейнировании.

 

Упражнение 1 на указанную тему:

Тренер:

Начните с исследования дыхания, отметьте насколько полон вдох и свободен выдох, какие мышцы ограничивают дыхание, как мы задерживаем дыхание на вдохе или на выдохе, насколько затягиваются паузы.

«Расслабляем челюсть и горло- делаем дыхание шумным и при этом естественным: вздохи и посапывания подобно дыханию спящего человека.»

Тренер объясняет, что трудности со способностью дышать шумно связанны с эмоциональной подавленностью, внутренними конфликтами и и ограниченным диапозоном самовыражения, а также реакциями стресса. Тренер поощряет участников дышать свободнее, избегая конфронтации.

«Насколько легко дышать животом, его верхней частью, нижней и верхней частями грудной клетки, раскрывается ли грудная клетка одновременно вперёд, назад, в бока и вверх на вдохе»

Тренер предвосхищает и утилизирует тревогу, связанную с реакциями диссоциации, дереализации, гипервентиляции\гипоксии, нарушений восприятия: « Дышите пока не почувствуете телесные реакции, такие как лёгкое головокружение, покалывание, тепло, необычные состояния сознания. Почувствовав эти «спецэффекты» можно ослабить или приостановить дыхание» Тренер спрашивает участников об этих эффектах, о реакциях на них (приятно, тревожно и т.д.) Тренер рассказывает о гипервентиляции во время реакций стресса, особенно паники и о способности к толерантности и самообладанию. Тренер рассказывает о контейнировании сильных переживаний.

 

 

Тренер обсуждает что ограничивает свободу дыхания, напряжения в определённых мышцах, страх перед головокружением и потерей контроля. Тренер нормализует необычные реакции и поощряет бережно экспериментировать с дыханием, тренинруя толерантность, опираясь на правила безопасности:

упражнения выполняются сидя, лучше не опираться на спинку сидения, вдохи долгие, неспешные, не доводить до дискомфорта, останавливаться.

 

Тренер снова предлагает подышать полной грудной клеткой

«Получается ли намеренно наслаждаться дыханием? Дышите шумно, как-будто засыпаете, как дети, как животные»

Тренер рассказывает о качествах, связанных с привычками делать паузы между вдохом и выдохом и поощряет подышать без пауз, делая полный неторопливый глубокий вдох, вздыхая на выдохе. Тренер предлагает дышать, оживляя спецэффекты два-три раза подряд.

Тренер предлагает участникам подняться и двигаться неспешно, чтобы дыхание и движения становились синхронными. Тренер объявляет что дальнейшая часть упражнения- без слов, участники общаются дыханием и взглядом. Тренер обращает внимание что многие участники напрягают шею и лицо и предлагает расслабить шею и поддерживать её подвижной, объяснив как это связанно со страхом отпустить контроль. Тренер предлагает участникам смотреть друг на друга и замечать, как меняется дыхание при встрече взглядом, затем замечать как меняется походка и напрягается шея, лицо, плечи или бёдра. Тренер поощряет участников вдыхать в ответ на контакт замещая привычку задерживать дыхание.

Тренер делает акцент на осознавании и расслаблении «зажимов», проявляющихся во время дыхательных упражнений. «Дыхание оживляет память тела, зажимы, и в то же самое время пробуждает духовные переживания, облегчает контакт с собеседником и окружающим миром, одухотворяя обыденность. Оживите себя дыханием, оживите чувственность, зазвучите от души, вернитесь в себя, в своё тело».

Тренер приглашает группу сесть, обсуждает открытия, задаёт впросы: как реагировало дыхание на контакт, какие части тела напрягались.

Если участники говорят, что никак не реагировали, тренер может пригласить участника подняться и, подходя к участнику издалека обратить внимание группы на реакции изменения дыхания, жесты и микродвижения. Обсуждать это имеет смысл без конфронтации, обращая внимание на то, как диссоциация выполняет важные защитные функции и знакома каждому человеку (предложить вспомнить оыт предыдущего упражнения)

Тренер предлагает вдыхать глубоко и медленно, делая вдох всё дольше, тренер озвучивает длинные вдохи. Можно соревноваться- кто дольше вдыхает

Продолжая тему контейнирования, тренер предлагает вдыхать, растягивая диафрагму ( выпячивая верхнюю часть живота, включая её боковые части, под рёбрами. Далее, вдыхая, вытягивать позвоночник, при этом шея подвижна. Тренер учит «ходить» на ягодичных костях, подняв ноги над полом, чтобы легче приходить в себя и контейнировать более интенсивные переживания.

Тренер вдохновляет участников исследовать потенциал необычных состояний сонания продолжая дыхательные упражнения: «Интеграция- принятие отвергнутых переживаний с любовью, дышите с дискомфортными ощущениями и неприятными мыслями и чувствами с принятием и любовью, ощутите их в полной мере. Поторопитесь насладиться ими пока они не изменились безвозвратно.

Во вдохе, выдохе и потоке дыхания метафоры обогащения, лидерства и ораторское мастерство

Дышите сердцем чтобы ощутить трепет внутри, оживить сердечность. Путь сердца- когда мы идём своей уникальной тропой к тому что действительно важно для нас. Этот путь связан со способностью слышать и чувствовать своё физическое сердце

Позвольте себе думать всем телом. Внимание в тело, его реакции, непроизвольные малые движения. Замечать и описывать ощущения- может стать полноценной терапией, приносящей облегчение и понимание.

Дыхание, спонтанные микродвижения, незаконченные движения, оживляйте дыхание

Расслабьте свой взгляд, расфокусируйте внимание, позвольте ему смягчиться и плыть.»

 

Тренер предлагает метафоры дыхания во время упражнений:

«Вдох отражает- силу, импульс жизни, уверенность, достоинство, потребности, риск, вкус к жизни. Рискнуть сделать шаг на встречу к тому чего желаем.

Выдох- отпускание и самовыражение.

Пауза- страх чувств, неуверенность, отказ жить, депрессия, неверие в свои силы, зависимость

Свободно текущее дыхание отражает способность к творчеству, импровизации, гибкости и мудрости.»

 

Тренер предлагает практиковать базовые упражнения:

  1. Растягивать вдох, делая его всё дольше

Наполнить резонаторы, живот, бока, спину, ключицы, область сердца спереди и сзади.

2   Дышать недостаточно- заметит ощущения, дышать достаточно-эффект, дышать более чем достаточно и на пределе

  1. Вдыхать как будто через трубочку, выдох вырывается как Ниагара, вдыхая наслаждаемся небесным Нектаром, увеличивая процент наслаждения
  2. Зевать намеренно – пока не почувствуете телесные реакции, глубже, дольше, оживляя подавленные эмоции
  3. Вздыхать с разными интонациями, с разными чувствами, отпуская то что сдерживает нас, то отчего мы зависим.
  4. Дыханием натягиваем лук позвоночника от копчика до затылка, центрируемся, чувствуя наполняющую силу и надёжную опору. Расправляем осанку не спиной а дыханием.
  5. Джаз- связное дыхание всё время меняется (скорость, глубина) и звучит.
  6. Дебилдинг- расслабляем челюсть на выдохе.
  1. Шарик, довдыхать, на вдохе и выдыхать всё без остатка на выдохе.
  2. Резонансное Дыхание, 5 секунд вдох- 5 секунд выдох
  3. Дерефлексивное Дыхание
  4. Вдох- по оси вверх, выдох в верхинй центр, выдох- по оси вниз, выдох в нижний центр, контейнировать сильные чувства (сексуальные переживания)
  5. ДААА!!!!-дыхание. Глубокий вдох и громкое «ДА» на выдохе, несколько раз без пауз, всё громче и громче, думая о том, чему В хотите сказать «Да!» в своей жизни, силе, смелости, самостоятельности, открытости, любви, и, даже, способности говорить «Нет» и т.д.

 

Тренер обсуждает возможности дыхательных практик.

Быстро переключиться и справиться с сильными чувствами помогает сформированный навык зевать намеренно, по своему желанию. Пять-десять минут намеренных зевков(или имитации зевков, до возникновения телесных реакций, помогут совладать со страхом, яростью, обидой, болью и др. Работает если навык натренирован. Также в этом случае очень эффективны Резонансное Дыхание и Дерефлексивное Дыхание

Успокоиться и расслабиться поможет Резонансное Дыхание 5 секунд вдох- 5 секунд выдох, если нужно больше расслабления- 4 секунды вдох- 6 секунд выдох, если нужно больше активации- 6 секунд вдох- 4 секунды выдох. Также в этом случае очень эффективно Дерефлексивное Дыхание

 

Справиться с чувствами, связанными с «застреванием», «зацикленностью на чём-либо помогут шумные вздохи. Обиды, незавершённые ситуации, зависимость, вредные привычки переносяться легче.

Сосредоточиться на чём-либо лучше с помощью Дыхания Лука. Также в этом случае очень эффективно Резонансное Дыхание

Поднять  настроение и уровень энергичности помогут зевки, вздохи, Резонансное Дыхание 6/4, ДААА!!!!-дыхание.

Весь спектр дыхательных упражнений снимает избыточное напряжение, т.н. «зажимы», разряжает напряжение, связанное со стрессом.

Кроме того данные упражнения развивают стрессо-устойчивость и являются профилактикой расстройств, связанных с переживанием психотравмирующих событий

 

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *