Панические атаки, быстрые методы терапии и самопомощи, кратко и практично.

Панические атаки, быстрые методы терапии и самопомощи, кратко и практично.

Об особенностях работы с ПАНИЧЕСКИМИ АТАКАМИ в военное время — листайте вниз страницы и смотрите здесь:

Военные события спровоцировали у многих людей приступы паники и другие панические реакции нескольких типов.

Флешель Андрю (США, Украина)

  • Обучался работе с психологической травмой и кризисному вмешательству в институтах, клиниках и кризисных центрах США (JJPI, NHS, PATH), где и проработал в течении 8 лет
  • Психотерапевт, гипнотерапевт, супервизор, практик НЛП,+ навыки ДПДГ и травмафокуса 
  • Опыт работы 25 лет, из них 8 лет в клиниках и кризисных центрах в США. 
  • Приглашёный тренер двух ведущих экспертных ассоциаций в Украине ВАГИП и ХФПИ. Консультант ВСУ от Лиги Офицеров

Часть 1

Кратко основные тезисы:

Приступы паники — интенсивные приступы страха, с сильными трудно переносимыми телесными реакциями, эмоциями и мыслями, плохо поддающимися нашим желаниям, искажающие мышление.

Суть этих приступов — первичные реакции выживания в ответ на реальную или мнимую опасность.

Приступы паники зарождаются на фоне стресс реакций, истощения, интенсивных эмоций в комплекте неспособности что-то сделать для решения ситуации или облегчения

Приступы паники запускают реакции возбуждения (суета, истерика, невозможность сфокусироваться, гнев, напряжение и т.д. (см.ниже) или коллапса (слабость, бессилие, апатия и т.д.)

Панические приступы состоят из цепочки телесных реакций, эмоций, первичных импульсов, непознаваемого подавления этих импульсов, состояния беспомощности и растерянности, катастрофичных мыслей и искажённых оценок ситуации и себя в ней.

Таким образом неразряжённое напряжение, дискомфорт, ощущение нерешённой ситуации, бессилия и непонимания процесса запускают новый гормональный выплеск (кортизола и эпинефрина), активируют нервную и сердечно сосудистую системы, дыхательные реакции, которые усугубляют напряжение, отсутствие контроля, непонимание и бессилие и превращают этот процесс в замкнутый круг.

Поэтому панические приступы плохо поддаются лечению только физиологическому или только ментальному и требуют комплексного подхода.

Лечить или научиться регулировать Панические Атаки (называемые ПА) без активного участия клиента, в ситуации прошитой опасностью для жизни, практически невозможно:

  • клиенту для успеха просто необходимо изменить свои привычки, делать то, что не хочется или трудно, выполнять необходимые задачи вне зависимости от эмоционального состояния (обычно совершенно посильные)

Наиболее уязвимы люди, склонные к впадению в беспомощность, контролирующие, избегающие дискомфта. В соответствии формируются привычки преодолевать соответствующее поведение.

Поэтому первое испытание — ежедневное ведение дневника и оправданные полезные физические нагрузки.

Впадание в состояние бессилия /беспомощности нормально, но необходимо научиться распознавать их и привыкать действовать не смотря на эти состояния.

  • Реакции гормональной и нервной систем регулируется дыхательными, физическими, ментальными и диалоговыми упражнениями.
  • Необходимо распознавать конкретные элементы указанной цепочки и находить слабое звено.
  • Бессилие преодолевается малыми посильными шагами за счёт простых, но регулярных точных действий.

Даже минимальные действия, выводящие из бессилия, вместо бездействия, формируют необходимые способности.

Распознавание малых успехов важнее внимания к провалам. Не важно сколько раз Вы пали духом, важно подниматься и сопротивляться бессилию. Это в дополнение активирует дофаминовую систему и даёт энергию и веру в себя.

Компоненты букета лечения и регулирования Панических Атак:

  • Регулирование нервной системы, снижение стресс-реакции и реакций выживания
  • Дыхание, помогающее справиться с ПА
  • Дыхание профилактическое для развития стрессоустойчивости и общего фона спокойствия

Телесные реакции на стресс- сердечно-сосудистая, гормональная, пищеварительная, репродуктивная, нервная система, с отделами ЦНС, ВНС и головного мозга, три ветви вагуса, фасциально-мышечные реакции, нейроцепция, импульсы активации, коллапса и застывания, подавляемые импульсы к действию.

Телесные реакции от стресса — прямая и обратная связь нейроцепции, вовлекающая все реакции выше

  • Мысли, вызывающие ПА
  • Мысли, вызванные ПА
  • Идентификация, нормализация и обесценивание катастрофических и драматичных мыслей и реакций
  • Конструктивный внутренний диалог
  • Выученная беспомощность/бессилие
  • Изменение от привычек, связанных с беспомощностью, формирование проективных способностей, работа с характером.
  • Страх потери контроля, привычки и способности
  • Формирование способностей: центрирование, контейнирование, заземление, способность быть в контакте с собой, собеседником и окружением
  • Самооценка, стыд или чувство вины
  • Эмоции и реакции, послужившие причиной формированию ПА
  • Отслеживание избегающего поведения и реакций ПА
  • Работа с изменением привычек действовать, мыслить и реагировать ПА
  • Проработка первопричин ПА (часто неуместно в ситуации небезопасности)
  • Вторичные выгоды
  • Сопутствующие расстройства

Важно распознать расстройства со сходными симптомами (неврологические, эндокринные, сердечно-сосудистые и пр). Так или иначе, при дефиците диагностики и медицинской помощи, техники, представленные в книге помогают регулировать эти системы, хоть и с меньшей эффективностью.

Лечение купированием симптомов медикаментами иногда помогает, а иногда усугубляет симптоматику, усиливая привычки беспомощности и уверенность в своих силах.

Упражнения и их регулярное использование помогают снижать интенсивность ПА, облегчить их проживание, научиться действовать продуктивно не смотря на них.

Проверенные методы:

  • Специально подобранные физические посильные упражнения (3-10) минут:

Вызывают утренний быстрый выплеск дофамина и эпинефрина, который направляет возбуждение в конструктивное русло, снижая уровень кортизола, и с практикой поднимая тестостерон. Это помогает и стать продуктивнее, придаёт энергичности, выводит из ступора, снижает избыточное напряжение и придаёт уверенности;

  • Ежеутренняя 5-минутная эпинефриновая встряска:

снижает симптомы тревожности и депрессии; разблокирует мышечные зажимы, связанные со стресс-реакциями ступора, перевозбуждения, шока и пр; оживляет; тренирует гибкость сосудов, что снижает эффект слабости, бессилия и полуобморочных стояний.

Что делать если нет сил, апатия, ступор, шок, слабость, беспомощность 1

Что делать если нет сил, апатия, ступор, шок, слабость, беспомощность 2

Что делать если нет сил, апатия, ступор, шок, слабость, беспомощность 3

Закалка духа и снятие реакций тревожности и депрессии. 5-10 минут в день, незначительный дискомфорт — помогут перенастроить нервную систему на продуктивность и высокую стрессоустойчивость, и успокоить ум. 

Дыхательные упражнения, выверенные экспериментальным путём, помогают отрегулировать нервную и гормональную системы, управлять паническими реакциями, подготовить тело к эмоциональным нагрузкам.

Снижает уровень кортизола на 20-40%, расслабляет мышцы, активируют вагус, поднимает уровень ВСС (показатель стресс-устойчивости), способствует более гибкому мышлению.

 Резонансного дыхания или 365, смотрите здесь….

  • Помогают сбросить напряжение, расслабиться, переключиться, успокоить ум, вернуть гибкость мышления, безопасно высвободить напряжение подавляемых эмоций, не разваливаясь;
  • Научают уменьшать силу ПА
  • Поднимают уровень серотонина, активируют вагус

Подборка более быстрых и мощных техник для профилактики и облегчения ПА здесь

  • Дают быстрый эффект расслабления;
  • Зачастую снижают интенсивность тревожности до 0;
  • Помогают быстро переключиться с невыносимых переживаний на конструктивное поведение;
  • Максимально быстро подготавливает к экстремальным переживаниям;
  • Тренируют толерантность к сильным переживаниям;
  • Регулируют баланс кислорода и углекислого газа в крови, устойчивость к их перепадам, что тесно связано с тревожными реакциями, устойчивость к повышению эпинефрина, значительно повышает иммунитет.

Быстрая, но мощнейшая техника регуляции стресса, адаптирующая к интенсивным нагрузкам

Распознавание элементов цепочки телесных реакций — эмоций, телесных реакций, импульса к действию, мыслей, оценок себя и ситуации, желаемого и реализуемого поведения может помочь найти слабое звено или разорвать цепочку в нескольких местах одновременно.

Можно признать, что не смотря на дикий дискомфорт я могу отказаться от беспомощности, признать реакции тела, как безвредные сами по себе, поступать разумно, не смотря на поднимающиеся эмоции и желания, подвергнуть драматичные мысли сомнению, признать, что эта временная реакция пройдёт через 2-15 минут и т.п. (более подробно в книге или последующем курсе)

Очень эффективно распознать подавляемый импульс и в воображении его выразить

Более простой формат, подходящий для регулярной практики- намеренно активировать типичные реакции выживания и мышцы, с ними связанные

Оригинальный но эффективный метод: медитация войны 1

Оригинальный но эффективный метод: медитация войны 2

Более качественный, прицельный формат регулирования тревожных реакций

ЧАСТЬ 2

Более подробно

О панических атаках (принято использовать абревиатуру ПА) или приступах паники сейчас говорится немало.

Это относительно краткосрочные приступы интенсивного страха, включающего интенсивные телесные реакции, не являющиеся последствием органических нарушений или болезней, являющиеся непродуктивной, преувеличенной, неадекватной обстоятельствам, дистресс реакцией по своей природе.

Иногда панический приступ является реакцией в ситуации опасности, естественной по природе, но проявляющейся плохо управляемыми эмоциональными реакциями и контр-продуктивным поведением.

По сути ПА — это древний психофизиологический, плохо осознаваемый механизм выживания, который срабатывает быстрее интеллекта в ответ на мнимую или реальную опасность, запускающий телесные механизмы «бей-беги-замри» быстрее, чем мы успеваем обдумать ситуацию.

Этот механизм мгновенно активирует, лимбическую систему мозга, центральную нервную систему, дыхательную, сердечно-сосудистую, гормональную, пищеварительную и репродуктивную системы, а также тонус мышц, подавляя одни функции и усиливая другие, обходя участки мозга, настроенные на взвешенный анализ (нет времени думать — нужно действовать незамедлительно)

Это цепочка из телесных реакций (см. выше и ниже):

  • эмоций, мыслей, подходящих этим реакциям
  • мыслей, оценивающих ситуацию
  • мыслей, оценивающих себя в контексте этих реакций
  • поведения и выводов, исходящих из всего этого опыта (о себе, о людях и о жизни), как правило, иррациональных и катастрофичных.

Телесные реакции:

  • чувство тяжести в груди, боль, слабость, возможна дрожь, озноб
  • повышенное потоотделение
  • онемение рук и ног
  • учащенное сердцебиение
  • головокружение, чувство вялости, ощущение приближения обморока
  • дискомфорт в области желудка, тошнота
  • чувство сильного холода или жары
  • сердце бьется очень сильно, «замирает» или «сильно стучит»
  • головная боль, боль за грудиной и в других частях тела
  • комок в горле, тяжело глотнуть
  • ощущения, что нужно срочно сходить в туалет
  • онемение или покалывание, особенно в пальцах рук, ног или на губах
  • дрожь
  • потливость или кровь приливает к лицу
  • иногда возникают парестезии, сводит кисти рук

Отдельно нужно выделить реакции дыхания:

  • дыхание значительно ускоряется
  • одышка, учащенное судорожное дыхание
  • возникает гипервентиляция, спонтанное интенсивное дыхание провоцирует головокружение

Так называемая дереализация и деперсонализация – будто вы отделены от всего, что вас окружает, или это происходит не с Вами, изменённое состояние сознания, искажение восприятия времени и пространства, ощущение потери контроля, переживание беспомощности, искажение образа тела, “предательства тела, чувство будто теряешь сознание, головокружение, «ватные ноги»

Панические фатальные мысли бывают результатом растерянности, непонимания, трактовки возникших телесных реакций или могут сами по себе запускать панику

невыносимые, мучительные, беспокойные и катастрофические мысли, такие как:

  • «я схожу с ума»,
  • «я сейчас умру»,
  • «я в опасности»,
  • «у меня сердечный приступ»,
  • «я теряю контроль»,
  • «я теряю контроль»,
  • «я сейчас закричу» и т.п.

Иногда эта реакция запускается сильным стрессовым переживанием, но при этом страх нередко представляется безосновательным, возникшим на пустом месте.

Реакции страха, как правило, иррациональны, не соответствуют значимости стимула, а иногда и вовсе кажутся беспричинными.

Панические приступы, как таковые, нормальная реакция на экстраординарное стрессовое переживание. Но иногда, после пережитого переживания, эти приступы повторяются снова и снова, иногда без видимых причин. В таком случае мы говорим о ПАНИЧЕСКОМ РАССТРОЙСТВЕ.

Паническое расстройство (ПР)— довольно распространённое явление. Паническим расстройством нередко страдают люди психически здоровые с точки зрения психиатрии. Это необычный диагноз.

О лечении ПР существует несколько популярных точек зрения. Практика показывает, что ПР лечится достаточно быстро, при корректном подборе стратегии и методов. Эффективны при этом некоторые направления телесной психотерапии, гипнотерапии, ДПДГ, КПТ и некоторые краткосрочные методы психодинамической терапии.

Долгое лечение ПР может быть связано с наличием сопутствующих психических, эмоциональных или личностных расстройств или/и вторичных выгод или не корректным выбором стратегии и методов.

Я опишу две стратегиибыструю, где терапевт играет главную роль и стратегию минимального вмешательства, где терапевт объясняет, наставляет, учит упражнениям и даёт задания.

В психотерапии мы, как правило, обнаруживаем, что у панических реакций есть свой пусковой механизм — ситуация, после которой эта реакция запустилась. Другое дело что реакция может последовать за стрессом не сразу, а через некоторое время. Когда паника застаёт врасплох и реакция представляется необъяснимой, человек чувствует себя беспомощьным и это усиливает тревожную реакцию.

Получается что страх, вызванный непредсказуемостью, беспомощностью и потерей контроля запускает механизм, усиливающий тревогу и страх возможностью её возвращения в самый неожиданный момент. Парадокс в том, что именно тревожное ожидание паники и провоцирует возвращение этих сиптомов снова и снова. О механизме этого явления расскажем позже.

В психотерапии мы обратили внимание на то, что клиенты, склонные всё контролировать более уязвимы к ПР. И в этом следующий парадокс — люди волевые, настойчивые, непримиримые, презирающие слабости страдают так же часто, как и люди тревожные и ипохондричные. Именно они попадаются в ловушку этой “предательской слабости”.

Ипохондрия в контексте психотерапии, в отличии от обыденного понимания, описывает не только меланхоличность, но и зацикленность на телесных симптомах, преувеличенное постоянное подозрение у себя различных болезней. Эта черта характера также, как и описанная выше, отличает другую категорию клиентов, уязвимых к ПР.

Хорошие новости:

В большинстве случаев ПА / ПР хорошо лечится без медикаментов

Ещё более развёрнуто лечении ПА- цикл видео лекций о теории и практике лечения смотрите здесь

ИЗ ВСЕХ МЕТОДОВ РЕГУЛЯЦИИ ПА МЫ ВЫБИРАЕМ САМЫЕ ПОДХОДЯЩИЕ И ДЕЙСТВУЮЩИЕ БЫСТРО

Принцип «поломать веник». Учитывая указанные ограничения мы признаём, что лечить ПА в этой ситуации быстро и разом не всегда возможно, и придётся разложить этот процесс на компоненты и атаковать с разных сторон, планомерно, ломая цепочку, находя слабые звенья. Если сломать веник сразу не получается — имеет смысл развязать его и поломать веточки по отдельности.

Итак с чего начать?

Важно понять, что учитывая указанные сложности лечить или регулировать ПА возможно только при активной сотрудничающей позиции подопечного, будь он/а клиентом, родственником, товарищем, побратимом или Вами самим.

Придётся изменить свой образ жизни, привычки, и даже пошевелить саму идентичность (делать вещи, которые вызывают мысли «не моё», «нет сил», «не могу», «нет смысла», «потому, что это не помогает» и т.д.)

Оставаясь в «зоне комфорта» (цинично — не делать непривычное и неудобное), Вы результата не получите.

Учитывая новый особенный контекст лечения онлайн, с дефицитом времени на «экологию» — я даю 1 задание — вне зависимости от обстоятельств поставить в расписание и выполнять 1-3 необходимых помогающих активности в день — короткая, но интенсивная физическая нагрузка (от 5 минут). Учитывая обстоятельства, упражнения можно перенести в течении дня, но не отменить!

Выделите 5-10 минут, поставьте в расписание, делайте регулярно:

  1. Приседайте и отжиматесь до дрожи в мышцах. Если сил не хватает — отжимайтесь от стула или стола
  2. Холодный душ — время и температура по ощущениям оживления тела и мурашек, дрожи

И при упражнениях, и в холодном душе, при реакции тела напрячься и застыть — дышите и расслабляйте мышцы.

Именно эти упражнения с минимальным усилием и максимальным результатом помогут Вам не только подготовить почву для регуляции ПА, но и помогут отвлечься от проблем и почувствовать силу в теле, перейти из состояние бессилие в активное состояние.

  • именно эти упражнения быстро размораживают мышцы, связанные со ступором и бессилием (бить, вырываться, убегать) и эмоциональное состояние улучшается
  • ежеутренняя активация эпинефрина (5 минут), в соответствии с исследованиями, перезагружает тревожные и депрессивные реакции
  • часть невыносимых эффектов ПА связана со спазмом сосудов (головокружение, слабость, потеря сознания). Тренируя пластичность сосудов таким образом, мы ослабляем этот эффект.
  • заставив себя выбрать активность вопреки бессилию, мы тренируем привычку не падать духом, чувство несгибаемости, вне зависимости от обстоятельств
  • мы прокачиваем дофаминовую и систему — самомотивация вне зависимости от обстоятельств

ОЧЕНЬ ВАЖНО — ТОЛЕРАНТНОСТЬ К ДИСКОМФОРТАМ и способность не избегать неприятного.

В ЯДРЕ ПА ВСЕГДА ЕСТЬ ИЗБЕГАНИЕ НЕПРИЯТНОГО и НЕПОНЯТНОГО любой ценой.

Способность осознанно переживать дискомфорт эмоционально и физически, отказавшись от избегающих и замещающих действий, а также катастрофических мыслей по этому поводу — разрушает паническую цепочку.

ВСЕГДА, когда человек, переживая ПА, испытывая «ужасные» телесные реакции и мысли, всё равно продолжает делать важные вещи, не ставит эти реакции в центр жизни, а относиться как к досадным побочным эффектам, «это всего лишь цепочка ощущений на 3-15 минут», «эти катастрофические мысли-не правда, а результат состояния» — ПА снижаются и уходят.

Краеугольные камни ПА и ПР:

  • НИЗКАЯ ТОЛЕРАНТНОСТЬ К НЕПРИЯТНОМУ И НЕПОНЯТНОМУ- попытка избавиться любой ценой, а не дать пройти.
  • БЕСПОМОЩНОСТЬ- состояние, мысли, эмоции, но главное — поведение. Если мы в истерическом состоянии выбираем действовать конструктивно, вне зависимости от реакций тела и ума — ПА проходят или снижаются.

Можно добавить бег, по возможности. На бегу можно обдумывать самые худшие мысли — это помогает переработать их эффект и найти жизнеутверждающие формулы жизни в этой ситуации.

КОГДА НЕТ СИЛ, ЭНЕРГИИ, ЖЕЛАНИЯ, СМЫСЛА делать даже самые простые полезные вещи.

Часто люди, испытавшие сильное потрясение или ПА, как таковую, начинают избегать определённых ситуаций, людей, мест, где они чувствуют себя уязвимыми, а ситуацию неконтролируемой. Как правило, избегание усиливается и люди начинают всё более ограничивать свой круг общения и мест до предельно понятных. Вплоть до агорафобии — не выходить из дома, жертвуя важными делами. Особенно избегать общения и всего нового, непонятного.

В процессе — страх влияет на мысли и на физиологические реакции и этот человек перестаёт испытывать желания, связанные с этими делами. И чем больше экономишь силы (бережёшь себя), тем меньше энергии и желания, искренне кажется, что во всём этом нет смысла.

Эти процессы формируют механизмы выученной беспомощности, искажающей суждения и поведение и перестраивающей гормональные реакции на режим, близкий к депрессии.

Очень важно натренировать способность не поддаваться упадничеству, не отключать анализ ситуации и своих реакций. Когда непереносимость к дискомфортам требует избегания, научиться действовать разумно, вне зависимости от слабости и нежелания.

Важно понять, что это защитная реакция бессилия по типу «замри», «экономь усилия» — может оказаться деструктивной и даже привести к депрессии или опасному поведению, особенно если для выживания физически и психологически необходима активность. Мысли в этом состоянии лишь кажутся оправданными.

Реакция запускается физиологически и приближает к застыванию, слабости, обмороку, подобно животным, которые в опасности впадают в ступор, а мысли объясняют почему так правильно (всё бессмысленно), лишь оправдывая деструктивное поведение. Важно не слушать мысли, а переключать реакции на уровне поведения и следом — на гормональном уровне. Тогда и мысли и сужения меняются на более жизнестойкие.

Не смотря на нежелание общаться, искренний разговор значительно снижает указанные симптомы. Но механизм Выученной беспомощности часто вытесняет это улучшение, потому что «не прошло полностью и не стало спокойно», но мы обнаруживаем, что в оставшихся формах беспокойства нет ничего ужасного и их эффект нивелируется если мы занимаемся значимыми делами.

Быстрое интенсивное дыхание в комплекте с задержкой дыхания — может вызвать переключение на гормональном уровне (см. ниже)

Но важнее понять, что под скорлупой ступора и бессилия всегда прячется подавляемые эмоции и импульсы. Обычно это одно из трёх — страх, гнев или горе. И если распознать реакцию и выразить её плачем, криком, битьём подушки или постели, ступор обычно отпускает.

Упражнение 2 выразить подавляемые эмоции, как разрядить напряжение, восстановить работоспособность:

  • Вздыхать в голос 20-40 раз
  • Выразить злость и бессилие криком, рычанием, бить подушку, топать до разрядки или оживления тела
  • Если не идёт злость — выразить страх и печаль, желательно собеседнику

Парадоксалные техники:

  • 3 минуты ярости: вообразите врага и тщательно проведите возмездие в воображении
  • 1 минута истерики: в воображении бегайте кругами и кричите»ААА!!!»МыВсеУмрём!Нам πздААА!!!»
  • Представьте себя беспомощным ребёнком, способным плакать свободно, и рыдайте от бессилия, хотябы в воображении, ощущая горючие слёзы и свой голос, 3-5 минут до облегчения
  • Повторите по 2 раза до разрядки и для завершения — 1 минуты ярости.
  • Если не получается выразить — просто называйте собеседнику

Люди, подавляющие злость, думающие, что они ни на кого не злятся — одна из самых уязвимых категорий. Следом идут контролирующие — те, кто не выносит непредсказуемые ситуации, непросчитываемые, непонятные и неуправляемые, а также непривычные реакции тела и разума.

Тем, кто не может разозлиться, расплакаться, позволить себе выразить беспомощность, дрожать от страха, разморозить себя обычно легче. У меня на онлайн группах мы успеваем это сделать с несколькими участниками в течении короткого занятия, помимо других целей.

ГЛАВНОЕ ПРЕПЯТСТВИЕ — привычное ИЗБЕГАНИЕ БЕСПОКОЙСТВА И СУДОРОЖНЫЙ ПОИСК ПОКОЯ. Принятие разных проявлений диковатого первобытного Я, их нормализация, способность жить на частотах выживания, уместных в период войны, оседлать их, а не впадать в ступор, помогает их регулировать без приступов.

Быстрые техники регулирования страха и паники:

Дыхание — его роль в ПА недооценена годами

Раньше считалось, что ПА зарождаются в правой доле миндалевидного тела в лимбической системе (головной мозг), а этими процессами управлять сложно. Позже обнаружилось, что панические реакции напрямую связаны с соотношением кислорода и углекислого газа в крови, иногда вообще не затрагивая участки головного мозга.

Сфера доказательной медицины.

Уже давно в контексте лечения ПА рекомендуют учиться медленному диафрагмальному дыханию (выпячивая живот на вдохе), дыханию в пакет, повышая СО2( парадоксально это и успокаивает). Позже вошла в обиход практика дыхания «квадрат» с неспешным дыханием и задержками дыхания, далее- потрясающие эффекты с использованием кислородной маски, с понижением О2 и повышением СО2, лечение ПТСР у ветеранов с помощью погружения в воду, ну и исследования как поверхностного дыхания (Бутейко), так и глубокого дыхания (Вим Хофф)

Многие практики разделяют теорию о том, что ПА напрямую связаны со спонтанной гипервентиляцией, быстрым дыханием с нарастающим темпом, которое вызывает наоборот гипоксию — снижение поступления кислорода в мозг и приводящую к указанной цепочке симптомов

Но только несколько предыдущих лет позволили системно понять участие механизмов дыхания в тревожных реакциях и начать разрабатывать структурированные модели регуляции и терапии ПА.

Методы быстрые, простые, неинвазивные, дающие быстрый ощутимый и предсказуемый результат

  1. Профилактика, регуляция нервной системы, баланс расслабления и тонуса
  2. Подготовка нервной системы к нагрузкам
  3. Быстрое снижение интенсивности ПА вплоть до её исчезновения

Итак

1: Профилактика, регуляция нервной системы, баланс расслабления и тонуса

ПА никогда не возникает на пустом месте, всегда есть предыстория длительного стресса и нервной системы, работающей на износ. Люди часто не замечают как привыкают жить «нормально», когда нервная система находится в режиме «бей-беги-замри», «расслабляться нельзя», «отдыхать некогда» «жизнь борьба» большую часть времени жизни.

Регулируем систему, регулярно активируя дыханием парасимпатическую часть нервной системы, снижая кортизол, повышая серотонин, регулируя О2 и СО2, уровень РН, Вариабельность Сердечных Сокращений.

Эти же практики научают расслаблению, дают регулярный опыт покоя, расслабляют перенапряжённые мышцы, способствуют гибкости мышления и лояльности, выводят из состояния недовольства собой, дают больше уверенности в своих силах.

Не самая быстрая и мощная, но самая проверенная исследованиями и предсказуемая результатом техника Резонансного дыхания или 365, смотрите здесь здесь важна регулярность- 3-4 раза в день по 5 минут

Методичка для тренеров (писалась для армии)

Подборка более быстрых и мощных техник для профилактики и облегчения ПА здесь

2: Регуляция нервной системы, быстрое расслабление + подготовка к стрессовым нагрузкам

Все техники выше с акцентом на выработку толерантности к необычным неконтролируемым реакциям — довести до начала гипервентиляции /гипоксии и расслаблять тело, не предпринимая попыток сразу избежать этих реакций.

Интервальная гипер/гипо-ветиляция (Тумо-Вам Хофф) быстрая, но мощнейшая техника регуляции стресса адаптирующая к эстриму

Дыхание «квадрат»

Техника управления СТРЕССОМ в экстремальных условиях, с описанием.


4 секунды вдох — 4 секунды пауза, 4 секунды выдох — 4 секунды пауза, 3-10 минут подряд.

Упражнения с задержкой дыхания

3: Быстрое снижение интенсивности ПА вплоть до её исчезновения

Для тренированного человека- все техники с замедлением дыхания, намеренные зевки, вздохи, дерефлексивное дыхание

Интервальная гипер/гипо-ветиляция (Тумо-Вам Хофф) быстрая, но мощнейшая техника регуляции стресса адаптирующая к эстриму

Дыхание «квадрат»

4: Нос или рот

Опустим массу псевдонаучных предрассудков сразу — показатель здоровья уметь свободно дышать и носом и ртом, в соответствии с тем, во что организм вовлечён.

Неспособность долго дышать носом связана с рядом расстройств, в то же самое время человек, не способный шумно дышать ртом в эмоциональных проявлениях (в сексе например), также демонстрирует нездоровые тенденции.

Имеет смысл понаблюдать как вы дышите больше, как затруднительно дышать долго, можете ли вы свободно дышать носом и/или ртом при интенсивных нагрузках, и в соответствии балансируйте привычки.

Оптимально большую часть времени дышать носом и давать интенсивные нагрузки дыша носом, но при этом давать ещё и короткие интенсивные нагрузки с эмоциональным шумным дыханием ртом для эмоциональной разрядки и освобождения от привычек подавления эмоций.

Как и всё мощное и быстрое — дыхательные методы имеют свои взрывоопасные побочные эффекты, главные барьеры:

  • быстрая активация подавляемых чувств может спровоцировать сильнейшие переживания, которые без мастерского сопровождения иногда вызывают ретравматизацию.
  • дыхание может спровоцировать реакции ухода в «диссоциацию», приятную по ощущению, но деактивирующую в ситуации, требующей активности и инициативы. И у ведущего может быть соблазн пораскапывать открывающиеся травмы и эмоции, что может «регрессировать» клиента в инфантильные уязвимые состояния, что не уместно в ситуации войны, когда важна готовность к выживанию

ЭТАП 3: РАСПОЗНАВАНИЕ И НОРМАЛИЗАЦИЯ

Назови имя демона и он больше не властен над тобой.

Когда жертва становиться охотником — страх уходит и приходит азарт.

Клиенты, которые не боролись с ПА и не лечились формально а просто протоколировали свои эмоции, мысли, телесные реакции и своё паническое поведение, через месяц продемонстрировали потрясающие результаты — снижение симптоматики, вплоть до полного исчезновения.

Раньше я ставил клиентам условие— постоянное ведение дневника, которое научало сменить позицию жертвы на охотника, приучало к активной позиции и помогало понять, что ПА состоят из простых преходящих мыслей и реакций, к тому же кратковременных, а болезнь рождается из постоянного их ожидания и катастрофических выводов о себе, людях и жизни.

Некоторые клиенты, узнавшие физиологию стресса и то, что ПА — нормальная, объяснимая физиологическая реакция на стресс, а не ужасая болезнь или их недостаток, просто переставали их испытывать или научались их гасить простыми дыхательными упражнениями.

Упомянутые выше парадоксальные техники: бояться по 5-10 минут по расписанию, а также злиться, впадать в беспомощность, а потом возвращаться к функциональному состоянию, долгое время были лидерами по эффективности среди быстрых техник, потом их вытеснили дыхательные.

Позитивный внутренний диалог — это способность распознать деструктивные мысли, усомниться в их истинности и научиться отвечать на каждую мысль конструктивно, подобно хорошему адвокаты, логично и по существу, не поддаваясь упадничеству. Последнее слово всегда должно оставаться за адвокатом и оно должно быть принимающим, правдивым и жизнеутверждающим.

Во внутреннем диалоге важно не убеждать себя в том, что всё хорошо, внушать, что всё прошло, а правильно признавать эмоции и телесные реакции. Признавать и то, что они преходящи, что драматичные мысли в связи с этим иррациональны, что не смотря на эти приступы Вы можете справляться со своей жизнью, выполнять важные действия, отказаться от самоосуждения и упадничества. Признать, что упаднические мысли о беспомощности и бессмысленности не я являются правдой, а скорее интуитивной попыткой найти облегчение.

В распознавании цепочки реакций важнейшим компонентом является еще и сокрытый импульс к действию, запечатанный в эмоциях и телесных дискомфортах. Удобство в том, что это самые первичные реакции выживания и их немного: бить, бежать, кричать, плакать, вырваться, толкать, пинаться. Неудобство в том, что этот импульс всегда вызывает сильнейшие физические реакции подавления и вытеснения. Например- в отнимающихся ногах может раскрыться импульс- бежать, в головной боли-беспомощно плакать. Удобство в том, что отзывается в соответствующей действию части тела. неудобство- импульс вытесняемый кажется субъекту чужим, несвойственным ему. Но тело реагирует на него микро-движениями и ощущениями- я иногда читаю списком реакции и смотрю на каком слове соответствующие части тела отреагируют.

Так вот, распознав импульс, мы выражаем его в воображении. Если импульс распознан правильно, ощущения в области дискомфорта оживают и устремляются к частям тела, выражающим его (злость от плеч к кулакам).

В этой же цепочке есть деструктивные убеждения и выводы 4 типов:

  • То, что это происходит____(мои реакции) значит, что я в опасности прямо сейчас и нужно судорожно что-то сделать иначе катастрофа, смерть и т.п.
  • То, что это происходит____(мои реакции) значит, что я плохой, ущербный. И я должен признать это, наказать себя, быть уничтожен. Инфантильная надежда снять напряжение покаянием или наказанием
  • То, что это происходит____(мои реакции) значит, что я обречён на________. И поэтому я хочу оставить все бесполезные усилия, и признав, что я не справляюсь, позволить себе расслабиться, не думать, не нести ответственность.
  • Чувство вины — тоже бессознательная попытка отказаться решать слишком сложную задачу, в которой нет гарантий правильного решения и доброго исхода.

По сути ПА, как и все неврозы — бессознательная попытка снять напряжение, отвлечься, не решать задачу, которая кажется рисковой и непосильной — детским способом.

Дети, не имея лучших инструментов решают сложные проблемы истерикой, беспомощностью, привлекают внимание несчастным видом, болезнями, уходом в себя. Сильный стресс и недостаток навыков решения сложных задач в неопределённости, низкая толерантность к дискомфортам, подавление сильных эмоций заставляют искать решение во всём спектре способностей и активируют устаревшие механизмы.

Но в этой реальности за несчастность и истерики не жалеют, наоборот это может быть разрушительным.

Наш главный враг беспомощность и привычка останавливаться и ничего не делать когда страшно, непонятно или дискомфортно. Отключать разум, когда он должен работать.

Хорошая новость — здоровые настройки есть в каждом, даже «слабом» человеке. Слабость оказывается наработанной привычкой вести себя, в надежде избежать сложных задач. Все способны думать и принимать здоровые решения даже под воздействием сильнейшего стресса, достаточно лишь перестать слушать настройки беспомощности как истину, а понимать как один из защитных механизмов.

Об особенности панических Реакций в военное время:

Приступы сами по себе — тяжелейший опыт, но кроме того они поражают способность эффективно действовать и здраво мыслить, подвергают сомнению веру в свои силы и тянут в беспомощность.

Приходится адаптировать терапию под нынешнюю реальность

Главные особенности:

  • Полноценная терапия традиционно делается в ситуации физической и эмоциональной безопасности.
    Терапевт обычно оперирует тем, что реальной опасности в настоящем нет и помогает переработать страхи прошлого.
    Сейчас у нас нет роскоши гарантировать безопасность клиенту.
  • Появились особенные типы панических реакций характерных именно для войны
  • Недостаток времени, сил, финансов ограничивает полноценную проработку
  • Проработка предыстории (из детства) может дестабилизировать человека в ситуации выживания, сделать уязвимым
  • Психо-физиологические механизмы выживания могут попросту не дать клиенту переключиться в подходящее состояние
  • Реальная опасность в ближайшем будущем делает многие привычные техники невозможными.
  • Появились новые типы панического реагирования
  • Часто нет времени для осознавания и переоценки ситуации, мыслей и самоидентификации.
  • Часто в окружении нет людей, транслирующих спокойствие и безопасность
  • Неопределенность и отсутствие гарантий сами по себе источники беспокойства, усугубляют ПА
  • Ограничен доступ к медикаментозной помощи
  • Психотерапевту намного труднее создать атмосферу безопасности
  • Угроза жизни совсем не иллюзорна. Некоторые триггеры дают адекватные сигналы тревоги
  • Регрессия в детские переживания может иммобилизировать клиента
  • Жизнь в неопределённости не даёт возможности восстановиться, приходиться адаптироваться.

Нам действительно приходиться менять привычные алгоритмы и скрипты ( пример: вместо “отныне ты в безопасности”- “ ты справишься” “ты направляешь все усилия от ужаса ситуации на “я приложу все усилия чтобы выжить”)

Традиционные разговорные методы, работа с убеждениями, с первопричиной, могут работать с меньшей эффективностью, но быть усилены методами нейро-модулирующей коммуникации (прикладная поливагальная теория и пр), что доступно не только психотерапевтам. 

Новые открытия в области психо-физиологии ПА помогают оперировать немедикаментозными доступными ресурсами.

Что сейчас эффективно помогает с паническими атаками(ПА)?

Новые открытия в области психо-физиологии ПА помогают оперировать немедикаментозными доступными ресурсами. 

Техники / упражнения, обладающие нейро-модулирующим эффектом обладают профилактическим и лечебным потенциалом. Слава Богу, есть много полезного именно по этой теме. Это я буду показывать на практике через прямые эфиры и записанные ролики.

➖➖➖

  • Нам приходиться отказаться от концепции «вернуться к обычной жизни» к нормальному себе, а адаптироваться 

Кроме того появились новые ресурсы, которые можно обыгрывать: 

  • Сформированнную толерантность к дискомфортам;
  • Поддержка окружения- общая ситуация взаимопомощи и внимания, чувство объединения могут играть значимую роль в поддержке и исцелении;
  • Атмосфера переоценки ценностей дает хороших рычаг для проработки на уровне смыслов и самоидентификации.

Андрю Флешель