Я бросал курить дважды.
Оба раза — без насилия над собой, опираясь не на силу воли, а на творческий подход, осознавание и нейропластичность. Я не обделял себя, “ограничивая в удовольствии”, а наоборот — обогащал себя и своё качество жизни.
Второй, “взрослый” раз (пару лет назад) не столь интересен в контексте творческого подхода. На фоне возрастных изменений я взвесил пользу и вред курения, риски, потери и обретения от отказа. Сделал свой “фактор-анализ” (условно: посчитал среднее арифметическое плюсов и минусов) в близкой и далёкой перспективе — и отказался от курения.
Причём настроился так: если появится сильная тяга — анализировать, какие переживания я пытаюсь подавить, какие потребности подменяю, и концентрироваться на обретениях от некурения, а не на потерях. Для меня это было не ущемление, а практика самопознания: вызов, игра, перезагрузка характера, тренировка нейропластичности — полезная для всех сфер жизни.
А вот первый раз куда интереснее для читателя, который сталкивается с трудностями и противоречиями бросающего курить.
Это было ещё в студенчестве
Я был студентом-психологом и уже начинал проводить тренинги. Полубогемный студенческий образ жизни: тренинги, посиделки на кухне, перформансы, приключения, наш Трансперсональный клуб. Диета из чая, книг и курева — почти как философский минимум выживания.
Тогда сигарета была не “никотином”. Это был ритуал. Социальный пароль. Пауза для мысли. Переключатель состояния. Маленький костёр, вокруг которого собиралась жизнь.
И именно поэтому я долго не считал это проблемой.
Проблемой что-то становится не тогда, когда оно “плохо”, а когда ты вдруг видишь: это уже не “иногда”. Это вплелось. Стало структурой. Стало чем-то таким, что тихо управляет твоими переходами, эмоциями и отношениями с собой.
Когда зависимость начинает говорить твоими словами
Я заметил не столько количество сигарет, сколько то, как я отвечаю на вопросы о курении.
Не обсуждаю. Не исследую. А отбиваюсь — отговорками, шутками, уловками, иногда надменными и обесценивающими. Те самые характерные для зависимых фразы-клише, которые звучат умно и свободно, но обслуживают одно: не слушать себя и не подходить к правде.
“Соотношение вреда и пользы не так однозначно как об этом думают обыватели.”
«Вредные привычки делают жизнь ярче, а занудство- скучнее»
«Удовольствия полезнее для здоровья чем самоистязание»
» Здоровый образ жизни- для тех кто так боиться смерти что и не осмеливается жить»
Ну и банальные: “Я уже столько лет курю”, “Это органическая зависимость., “Сколько той жизни.”, “Я курю, потому что приятно.”
И тут у меня включился профессионал. Совершенно логичные вопросы:
- какую функцию выполняет курение?
- какие эмоции оно помогает глушить?
- какие потребности подменяет?
Ответ подтолкнул меня сопоставить “плюс” и “минус” без философии. Я начал ловить себя на самообмане, пытался быть честным — и решил как минимум проверить: насколько я свободен?
Почему я не хотел бросать “по-военному”
Я хотел бросать в соответствии с моим видением: ненасильственным, отчасти психоаналитическим.
И не потому что я такой мягкий. А потому что я видел: попытка “взять себя в руки” часто превращается в спектакль внутренних ролей.
Критик давит и унижает.
Жертва сжимается и стыдится.
Бунтарь “назло” идёт курить.
И да — это не метафора. Это одна из классических игр зависимых. Самобичевание, запреты, насилие над собой только усиливают её — так же, как и вытеснение эмоций.
А противоположность — осознавание, свобода, выбор и ответственность. Точнее: гибкость мышления и поведения. Игра. Эксперимент.
И я решил бросать играючи — поэтапно, творчески.
Мой способ самопомощи: последовательность, а не набор техник
1) Я научился наслаждаться не торопясь
Сначала я сделал странную вещь: отложил всё, включая привычную книгу и чай, и начал курить так, будто курю впервые — всеми органами чувств.
Шелест. Аромат. Ощущения. Созерцание сизого дыма крепких, едких папирос “казацкие”.
Не чтобы романтизировать. А чтобы вытащить курение из автопилота и увидеть: где здесь удовольствие, а где тревога и спешка.
2) Я стал задавать себе вопрос: “а не накурился ли я уже?”
На следующем этапе я начал спрашивать себя: не накурился ли я уже?
И обнаружил очень “оральную” по сути тревогу и спешку — как будто радость сейчас отнимут, как будто надо успеть.
Я приучил себя спокойно докуривать, успокаиваясь: никто ничего не отнимает. Можно не хватать жизнь зубами. Но главное — неторопливо.
3) Я научился ощущать насыщение и отпускать
Потом я стал чувствовать насыщение, не докурив, — и спокойно откладывать. Без сцены. Без “я слабый”. Просто: “мне достаточно”.
4) Я начал ловить компульсивный жест
Дальше было ещё интереснее. Я стал замечать моменты, когда компульсивно беру сигарету — но курить не хочу. И откладывал.
И вместе с этим учился не торопиться подавлять волнение, растерянность или раздражение. Выдерживать. Расслабляться. Не убегать.
5) И вот что меня поразило: “курить не зажигая”
Самое потрясающее произошло, когда я попробовал “курить” не зажигая.
Я ощутил знакомые реакции — умиротворение и наполненность — только без запаха во рту и без созерцания дыма.
Перепроверил. Потом ещё раз.
“Не могут же миллионы людей жить в иллюзии?” — подумал я.
Но ответ оказался: могут.
Я получил умиротворение просто от смачного, неторопливого вдоха. И что важно: я почувствовал гордость за открытие — и этот дофамин вполне компенсировал никотиновый эффект.
Да, мне пришлось учиться успокаивать себя, когда некуда деть руки. Общаться конгруэнтно. Не бояться нелепости. Но это уже была игра — вызов, приключение.
И вот тут проявился парадокс: сила воли второстепенна. Ключи к свободе — осознанность и гибкость мышления.
А клише вроде “я уже ___ лет курю”, “это органическая зависимость”, “сколько той жизни”, “я курю потому что приятно” обслуживают попытку не слушать себя и жить на автопилоте.
Я понял это ещё студентом: суть деструктивных привычек — заглушить мысли и чувства, включая неприятные и те, что взывают посмотреть правде в лицо.
Почитайте также вторичных выгодах, внутренних конфликтах и самосаботаже в этом контексте
Хорошо. Но есть и проверенные подходы психотерапии
Мой путь — один из вариантов ненасильственного выхода. Он особенно хорошо работает у тех, кто готов исследовать себя и не хочет “ломаться”.
Но есть и более стандартизированные, признанные подходы — часто эффективные и хорошо изученные. Они требуют дисциплины и иногда лучше работают в сочетании с фармподдержкой (не как слабость, а как усилитель устойчивости).
Ниже — кратко и понятно, как именно помогают разные методы.
Мотивационное интервьюирование (MI)
Это способ выйти из войны и сопротивления. Терапевт не давит и не стыдит, а помогает человеку услышать себя: что сигарета даёт, чего я боюсь без неё, какой выбор я делаю на самом деле.
MI особенно полезно, когда внутри конфликт: “хочу бросить” и “страшно бросить”.
КПТ (когнитивно-поведенческая терапия)
КПТ разбирает курение как механизм: триггер → мысль → эмоция/тело → действие → краткая выгода → цена.
Она помогает:
- увидеть автопилот и места, где он включается;
- распознать мысли-уловки (“мне надо”, “не выдержу”, “раз сорвался — всё”);
- выстроить новые реакции, чтобы сигарета перестала быть единственным способом справляться.
КПТ проверенная, но для многих действительно труднее: она требует дисциплины и повторения.
ACT (терапия принятия и ответственности)
ACT особенно точна, когда курение — способ не чувствовать: тревогу, пустоту, злость, стыд, одиночество.
ACT учит не воевать с тягой, а становиться больше неё — различать мысль и факт, выдерживать внутренние состояния и жить из ценностей, а не из автоматизма.
Тоже доказательная, но требует взрослой готовности к контакту с внутренним опытом.
Схема-терапия
Схема-терапия полезна, когда курение вплетено в жизненные сценарии: стыд, самонаказание, дефектность, бунт против контроля, дефицит заботы.
Психодинамический подход
Это как раз то, что косвенно заложено в моём методе: зависимость как способ удерживать внутренний баланс.
Психодинамика помогает распаковать:
- истоки привычки из личной истории, травм развития и формирования характера;
- неудовлетворённые потребности;
- подмены вторичные выгоды;
- вытесненные эмоции;
- внутренние договоры и страхи (“если брошу — что станет страшнее?”);
- экзистенциальные дилеммы, от которых зависимость защищала.
НЛП: субмодальности, “взмах”, перезагрузка триггеров — как творчество
Мне особенно нравится НЛП тем, что это похоже на творчество и инженерную настройку нервной системы.
Сильные вещи:
Игра воображения с «субмодальностями»
- может погасить импульсивную тягу
- перезагрузить цепочку: триггер-рекция-автоматическое действие
- успокоить без курения
- удовлетворить сокрытые потребностиукоренить
- взрастить естественную привлекательность здорового образа жизни
Такие простые и изящные техники как “взмах” (swish) — автоматическое переключение реакции, перезагрузка триггеров — кофе/дорога/стресс перестают запускать сигарету и главное: удовлетворение той же потребности другим способом, без насилия.
Гипнотерапия: от прямого внушения до разрешения причины
Иногда работает прямое внушение в течении 1 встречи. Но чаще нужен более глубокий подход:
- выявить и разрешить внутренний конфликт;
- успокаивает трудные эмоции в цепочке триггер-реакция-действие;
- перезагружает бессознательные ассоциации;
- помогает “разрешить” то, что раньше требовало сигарету как регулятор.
- работа с неуверенностью и страхами в контексте «вторичных выгод» и других барьеров.
Фармподдержка: усилитель, а не признание слабости
Если зависимость выраженная, никотин плотно сидит в физиологии. Тогда фармподдержка (НЗТ или рецептурные опции через врача) может дать ресурс, чтобы психика училась новому без постоянного “крика тела”.
Сделайте один взрослый шаг: самоанализ вместо героизма
Чтобы не играть в лозунги, а собрать стратегию под себя, предложу простую вещь: пройдите наш короткий опросник (3–4 минуты).
Он помогает понять:
- какую функцию выполняет курение для Вас?
- что приятного и полезного в курении для Вас?
- что хорошего Вы обретаете/сохраняете, продолжая курить?
- что Вы теряете, продолжая курить?
- чем Вы рискуете, продолжая курить?
- что Вы обретаете, бросая курить?
- то Вы теряете, бросая курить?
- какие эмоции вы глушите?
- какие потребности подменяете?
- что помешало Вам бросить раньше? перечислите внутренние и внешние причины.
- какие убеждения и самообман сохраняют автопилот? перечислите
- где вторичные выгоды и страхи?
- Насколько Вы мотивированны бросить?
- и какой подход вам подойдёт больше по Вашему мнению (мой подход / КПТ / ACT / НЛП / гипноз / комбинация)?
Хотите бросить без войны с собой?
Пройдите мой короткий мини-опросник (3–4 минуты): он покажет, какую функцию у вас выполняет курение (тревога, пауза, контроль, подавление эмоций, пустота и т.д.) и где именно запускается автопилот.
Скопируйте ответы и пришлите мне — я соберу для вас персональную стратегию: какие подходы дадут максимум результата (КПТ/ACT/НЛП/гипноз/комбинация) и с чего начать уже в ближайшие 2 недели.
Заказать опросник и задать вопросы сюда:
Mobile Phone: +1 267 281 4404
(Please send a message — text only, no calls.)
WhatsApp / Telegram:
(Please send a message — text only, no calls.)
Our place at 78 Tomlinson Rd, Huntingdon Valley / Philadelphia, PA, 19006: