Дыхательная терапия. Базовые упражнения для саморегуляции и самоисцеления.

О телесной психотерапии, полезные видео с тренингов и мастер-классов
26.02.2017
Ребёфинг, Вайвэйшн ДОМА, самостоятельно, 5 видео уроков + полезная информация
27.03.2017
Show all

Занятие по дыхательным психотехникам саморегуляции и самоисцеления.

Цели:

  1. Ознакомить с прикладной психофизиологией дыхания
  2. Обнаружить дисфункциональные привычки дыхания у участников и связанные с ними паттерны эмоций, когниций и поведения
  3. Научиться основным методам саморегуляции с целью:
  • Научиться идентифицировать реакции стресса и диссоциации в теле и переключаться на более продуктивное состояние
  • Расслабить телесные зажимы
  • Раскрытие ресурсов силы и уверенности, хорошего настроения и самочувствия, эмоциональной устойчивости
  • Уменье справляться с сильными чувствами не теряя самообладания (гнев, страх, обида, боль)
  • Управление стрессом
  • Уменье расслабляться и поднимать свой тонус
  • Уменье строить качественный контакт с собеседником
  • Освободиться от отягощающих отпечатков прошедших событий (боли, обид, отчаяния, бессилия и гнева сжигающих изнутри)
  • Преображение «негативной» энергии

Дыхание и реакция стресса в теле.

Дыхательные упражнения для центрирования, заземления, и контейнирования эмоций:

Начните с исследования дыхания, отметьте насколько полон вдох и свободен выдох, какие мышцы ограничивают дыхание, как мы задерживаем дыхание на вдохе или на выдохе, насколько затягиваются паузы.

Расслабляем челюсть и горло- делаем дыхание шумным и при этом естественным: вздохи и посапывания подобно дыханию спящего человека.

Трудности со способностью дышать шумно связанны с эмоциональной подавленностью, внутренними конфликтами и и ограниченным диапозоном самовыражения, а также реакциями стресса.

Насколько легко дышать животом, его верхней частью, нижней и верхней частями грудной клетки, раскрывается ли грудная клетка одновременно вперёд, назад, в бока и вверх на вдохе?

Возможно появится тревога, связанную с реакциями диссоциации, дереализации, гипервентиляции\гипоксии, нарушениями восприятия- дышите пока не почувствуете телесные реакции, такие как лёгкое головокружение, покалывание, тепло, необычные состояния сознания. Почувствовав эти «спецэффекты», можно ослабить или приостановить дыхание.

Эффект краткосрочной гипервентиляции безвреден, толерантность к ней и способность расслабиться во время этих реакций развивает стрессоустойчивость. Эти переживания аналогичны  реакции шока, паники. Контейнирование сильных переживаний- способность к  и самообладанию, умению переживать сильные чувства не подавляя их и не выплёскивая.

Что ограничивает свободу дыхания, напряжения в определённых мышцах, страх перед головокружением и потерей контроля? Назовите это. Это нормальные реакции- бережно экспериментируйте с дыханием, тренинруя толерантность, опираясь на правила безопасности:

упражнения выполняются сидя, лучше не опираться на спинку сидения, вдохи долгие, неспешные, не доводить до дискомфорта, останавливаться.

Снова подышите полной грудной клеткой

Получается ли намеренно наслаждаться дыханием? Дышите шумно, как-будто засыпаете, как дети, как животные. Паузы между вдохом и выдохом кренятся в реакциях страха- затаиться и неосознанных попытках остановить неумолимый поток жизни. Подышите без пауз 3-10 минут подряд, делая полный неторопливый глубокий вдох, вздыхая на выдохе. Дышите, оживляя спецэффекты два-три раза подряд.

Неспешно поднимитесь и двигайтесь неспешно, чтобы дыхание и движения становились синхронными. Обратите внимание- возможно Вы напрягаете шею и лицо, расслабьте шею и поддерживайте её подвижной, это связанно со страхом отпустить контроль. Это особенно заметно когда присутствует кто-то другой и мы может отследить телесные реакции смущения и страха. Вы можете приближаться к другому человеку, смотреть на него и замечать, как меняется дыхание при встрече взглядом и приближении, затем замечать как меняется походка и напрягается шея, лицо, плечи или бёдра. Вдыхайте в ответ на контакт замещая привычку задерживать дыхание.

Осознавайте и расслабляйте «зажимы», проявляющиеся во время дыхательных упражнений. Дыхание оживляет память тела, зажимы, и в то же самое время пробуждает духовные переживания, облегчает контакт с собеседником и окружающим миром, одухотворяя обыденность. Оживите себя дыханием, оживите чувственность, зазвучите от души, вернитесь в себя, в своё тело.

Можете сесть, проанализируйте как реагировало дыхание на движение (контакт с другим, если уместно), какие части тела напрягались.

Попробуйте вдыхать глубоко и медленно, делая вдох всё дольше, тренер озвучивает длинные вдохи. Можно считать секунды или соревноваться если есть с кем- кто дольше вдыхает.

Продолжая тему контейнирования, вдыхайте, растягивая диафрагму ( выпячивая верхнюю часть живота, включая её боковые части, под рёбрами. Далее, вдыхая, вытягивать позвоночник, при этом шея подвижна. «Походите» на ягодичных костях, подняв ноги над полом, чтобы легче приходить в себя и контейнировать более интенсивные переживания.

Можете поисследовать потенциал необычных состояний сонания продолжая дыхательные упражнения: «Интеграция- принятие отвергнутых переживаний с любовью, дышите с дискомфортными ощущениями и неприятными мыслями и чувствами с принятием и любовью, ощутите их в полной мере. Поторопитесь насладиться ими пока они не изменились безвозвратно.

Во вдохе, выдохе и потоке дыхания метафоры обогащения, лидерства и ораторское мастерство

Дышите сердцем чтобы ощутить трепет внутри, оживить сердечность. Путь сердца- когда мы идём своей уникальной тропой к тому что действительно важно для нас. Этот путь связан со способностью слышать и чувствовать своё физическое сердце

Позвольте себе думать всем телом. Внимание в тело, его реакции, непроизвольные малые движения. Замечать и описывать ощущения- может стать полноценной терапией, приносящей облегчение и понимание.

Дыхание, спонтанные микродвижения, незаконченные движения, оживляйте дыхание

Расслабьте свой взгляд, расфокусируйте внимание, позвольте ему смягчиться и плыть.

«Вдох отражает- силу, импульс жизни, уверенность, достоинство, потребности, риск, вкус к жизни. Рискнуть сделать шаг на встречу к тому чего желаем.

Выдох- отпускание и самовыражение.

Пауза- страх чувств, неуверенность, отказ жить, депрессия, неверие в свои силы, зависимость

Свободно текущее дыхание отражает способность к творчеству, импровизации, гибкости и мудрости.»

Базовые упражнения:

  1. Растягивать вдох, делая его всё дольше. Наполнить резонаторы, живот, бока, спину, ключицы, область сердца спереди и сзади.
  2. Дышать недостаточно- заметить ощущения, дышать достаточно-эффект, дышать более чем достаточно и на пределе
  3. Вдыхать как будто через трубочку, выдох вырывается как Ниагара, вдыхая наслаждаемся небесным Нектаромувеличивая процент наслаждения
  4. Зевать намеренно – пока не почувствуете телесные реакции, глубже, дольше, оживляя подавленные эмоции
  5. Вздыхать с разными интонациями, с разными чувствами, отпуская то что сдерживает нас, то отчего мы зависим.
  6. Дыханием натягиваем лук позвоночника от копчика до затылка, центрируемся, чувствуя наполняющую силу и надёжную опору. Расправляем осанку не спиной а дыханием.
  7. Джаз- связное дыхание всё время меняется (скорость, глубина) и звучит.
  8. Дебилдинг- расслабляем челюсть на выдохе.
  9. Шарик, довдыхать, на вдохе и выдыхать всё без остатка на выдохе.
  10. Резонансное Дыхание, 5 секунд вдох- 5 секунд выдох
  11. Дерефлексивное Дыхание
  12. Вдох- по оси вверх, выдох в верхинй центр, выдох- по оси вниз, выдох в нижний центр, контейнировать сильные чувства (сексуальные переживания)
  13. Спровоцировать смех, перемежая его глубокими вдохами, не делая остановок между вдохом и смехом, усиливая смех, увеличивающимися вдохами.
  14. ДААА!!!!-дыхание. Глубокий вдох и громкое «ДА» на выдохе, несколько раз без пауз, всё громче и громче, думая о том, чему В хотите сказать «Да!» в своей жизни, силе, смелости, самостоятельности, открытости, любви, и, даже, способности говорить «Нет» и т.д.

Быстро переключиться и справиться с сильными чувствами помогает сформированный навык зевать намеренно, по своему желанию. Пять-десять минут намеренных зевков(или имитации зевков, до возникновения телесных реакций, помогут совладать со страхом, яростью, обидой, болью и др. Работает если навык натренирован. Также в этом случае очень эффективны Резонансное Дыхание и Дерефлексивное Дыхание

Успокоиться и расслабиться поможет Резонансное Дыхание 5 секунд вдох- 5 секунд выдох, если нужно больше расслабления- 4 секунды вдох- 6 секунд выдох, если нужно больше активации- 6 секунд вдох- 4 секунды выдох. Также в этом случае очень эффективно Дерефлексивное Дыхание

Справиться с чувствами, связанными с «застреванием», «зацикленностью на чём-либо помогут шумные вздохи. Обиды, незавершённые ситуации, зависимость, вредные привычки переносяться легче.

Сосредоточиться на чём-либо лучше с помощью Дыхания Лука. Также в этом случае очень эффективно Резонансное Дыхание

Поднять  настроение и уровень энергичности помогут зевки, вздохи, Резонансное Дыхание 6/4, ДААА!!!!-дыхание.

Весь спектр дыхательных упражнений снимает избыточное напряжение, т.н. «зажимы», разряжает напряжение, связанное со стрессом.

Кроме того данные упражнения развивают стрессо-устойчивость и являются профилактикой расстройств, связанных с переживанием психотравмирующих событий.

 

Андрю Флешель +380 96 881 9694 (телефон и вайбер)

Тренинги и обучающие программы

Индивидуальная терапия

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *