Работа неприятным переживанием:
неприятным настроением, нежелательной телесной реакцией, эмоцией, навязчивой негативной мыслью, деструктивной привычкой/навязчивым поведением и т.п.
Начните с неторопливого дыхания, вдох и выдох не менее 4 секунд, старайтесь продолжать дышать при выполнении упражнения постоянно, не делая остановок, мягко и неторопливо.
Оживите все воспоминания, связанные с этим переживанием так, чтобы ожили эмоции и в теле появился отклик. Имеет смысл вспомнить ситуации, в которых эта реакция возникает, людей, события, места, которые его провоцируют. Иногда кажется что это происходит на ровном месте и лишь при внимательном рассмотрении можно осознать что чаще всего он возникает в после некоего стресса или в предверии испытания. Бывает что триггерром (пусковым механизмом) выступает вечернее или праздничное одиночество или встреча с кем-то из соответствующего окружения, место и т.д.
Чтобы не залипнуть в неприятных эмоциях- дышите всё время, лучше вздыхайте
Назовите эту реакцию, лучше запишите____________
Вспомните что запустило эту реакцию, с чего началось эта цепь эмоций и мыслей, ситуацию/ситуации
Назовите, а лучше запишите______________________
Назовите предпосылки к подобной реакции:
физиологические (ПМС, недостаток сна)____________
мои личностные особенности (подобные ситуации всегда у меня вызывают___, не умею отказывать…)
межличностные (накопились обиды на…)____________
если это связано с другим человеком, назовите его/её личностные ососбенности, ставшие предпосылкой к данной ситуации.
Выскажите и запишите все неприятные мысли, связанные с этой ситуацией, не пытаясь быть рациональным, всё что Вы думаете, как оцениваете, что Вам не нравится, что кажется несправедливым и тд Если эмоции не связаны с конкретной ситуацией или ситуаций много, просто выписывайте всё что Вас беспокоит, вызывает волнение страх печаль
Назовите эмоции, связанные с этой ситуацией, и те которые вы испытываете сейчас и те, которые испытали ранее, если ситуация уже в прошлом
Эмоции: печаль гнев удивление отвращение презрение раздражение печаль страх стыд вина горе ярость
Переживания: бессилие, отчаяние, опустошённость, растерянность, шок, ступор
Если есть недовольство собой в связи с этой ситуацией, назовите соответствующие эмоции и мысли
Идентифицируйте- назовите и/или запишите:
Триггер- что конкретно запустило эту реакцию в той ситуации (человек за спиной, темнота, интонация голоса и тп) __
В каких ситуациях это чувствуется сильнее (где и с кем)
Какая интенсивность эмоций, насколько дискомфортно вспоминать (от 0 до 10)
Что Вы при этом ощущаете в теле (что и каких частях)
Ваши эмоции (страх, гнев, бессилие, стыд и тп)
Реакция /подавляемый импульс к действию ( хочется бежать, плакать, напасть, застыть, свернуться, ругаться)
Дышите и отреагируйте (выразите) если нужно, выплесните чувства если напряжение слишком велико
Негативные мысли о себе в связи с этим ( «это моя вина», «я дура»)
Мысли об опасности (паника) страхе смерти или потери контроля
Мысли обиды и претензии (родителю, партнёру, обидчику, себе, богу, судьбе)
Фатальные мысли ( пример «я никогда не смогу больше быть счастливой»)
Появился ли новый импульс/реакция ( хочется бежать, плакать, напасть, застыть) Дышите и отреагируйте если нужно
Постарайтесь отпустить всё недовольство собой и своей реакцией как непродуктивное, простить и принять себя во всей своей простоте и неидеальности, так как поедать себя не приносит пользы, а недостатки под воздействием эмоций преувеличены.
Дышите.
Подышите медленно, растянутыми вдохами и выдохами, повздыхайте, позевайте
Вспомните ситуацию- какая интенсивностью эмоций теперь (от 0 до 10)
Что бы Вы хотели сказать себе там?
-скажите это
Какое решение Вы приняли там и тогда?
Какое принимаете сейчас, учитывая Ваши сильные и слабые стороны и Ваше намерение освободиться?
Дышите, оживляйте свою способность переваривать эти переживания и восстанавливаться, открывая в себе естественные ресурсы и новые способности.
Ощутите в теле переживание силы и свободы, освобождаясь от состояния жертвы переживаний и обстоятельств насколько получается
Для более качественной проработки деструктивных переживаний и привычек обращайтесь:
MT/TM: 1 267 694 4801 Viber: 380 96 881 9694 skype: ecoaching-skype
Психотерапия, коачинг
Обучающие программы по телесно-ориентированной психотерапии, работе c психологической травмой и коачингу.