Методическое пособие
Резонансное Дыхание РД
Цель: развитие навыков саморегуляции
- Подготовка к экстремальным психологическим нагрузкам и восстановлению после испытаний- тренинг стрессо-устойчивости, восстановление работоспособности и профилактика ПТСР и других последствий психотравмирующих событий.
Преимущество именно БОС в подготовке бойцов и военных профессионалов:
- Метод требует мало времени,
- Работает без отрыва от деятельности: 5-10 минут в среднем 2-4 раза в неделю, 2-4 недели тренировки дают перманентный результат.
- Метод не требует высоко квалифицированного профессионала- можно привлекать «побратимов-инструкторов», мед персонал, капелланов и тд и учить самостоятельно использовать.
Что очень важно, учитывая что труд профессионала психолога стоит дорого (даже если оплачивают гранты или профессионал жертвует своё время), кроме того важно учесть сколько времени он\она затрачивает в поездках, и то, что профессионалов всё равно недостаточно.
2, Стрелковая подготовка для работы в боевых ситуациях, особенно для снайперов, а также подготовка наводчиков\ корректировщиков, диспетчеров и т.д.
3, Реабилитация участников боевых действий и лиц, попавших в зону боевых действий
+ Опыт применения технологий опирается на результаты исследований работы с ветеранами и военными профи в США, Израиле, Индии, полиции США, Дании и Австралии
Метод работает как оперативно, так и профилактически
Работа с резонансным дыханием не только помогла в реабилитации
+ Тренинг с БОС технологиями повышает когнитивные навыки и развивает способности: улучшается память, способность сосредотачивать внимание, навыки решения проблем\задач
+ Повышается работоспособность, снижается симптоматика, связанная со стрессом, мышечными спазмами, боли, головокружение, тошнота, онемение, нарушения сна и аппетита
Исследования показывают новые перспективы:
Возможности:
Развивать способность совладать с собой и со своими физиологическими реакциями выживания в экстремальной ситуации ( угроза жизни\здоровью, чести),
Способность восстанавливаться после потенциально психотравмирующих событий
Совладать с отложенными во времени пост-травматическими реакциями: Избеганием, агрессией, приступами паники, дереализацией, флеш-беками.
Способности противостоять алкогольной и наркотической зависимости
Физиология
Психофизиологии опытным путём, с пощью приборов и лабораторных замеров, вывели технику дыхания которая позитивно влияет на параметр ВСС (Вариабельности Сердечных Сокращений), который в своё время отражает с адаптивные качества, баланс симпатической и парасимпатической нервной системы, снижает уровень кортизола (называемого гормоном стресса) на 20-40 %, активирует реакцию блуждающего нерва, что связанно с расслаблением и восстановлением, восстанавливает кислотно-щелочной баланс. Физиологический эффект продолжается 4-5 часов. Резонансное дыхание ежедневно каждые 4-5 часов, на протяжении 3-4 недель зачастую приводит к восстановлению после отсроченных психотравматических реакций. Резонанс сердечного о
твета на эту дыхательную практику и послужило причиной названия.
Техника дыхания:
Пять секунд вдох, пять секунд выдох, без пауз между ними. Непрерывное дыхание- 3-5 минут подряд, 5 минут достаточно чтобы запустить реакцию парасимпатической системы и повысить СО2 в крови, реакция успокоения,
Ведение занятия с группой:
Вся практика выполняется в положении сидя. Количество участников не принципиально.
1 Короткая лекция о стрессовых реакциях, диссоциативных реакциях, боевом стрессе, психологической травме и ПТСР
2 Объяснение психофизиологии Резонансного Дыхания
3 Предложить подышать вместе 1-3 минуты. Ведущий озвучивает вдох и выдох и стимулирует участников. Желательно с метрономом, визуальным или звуковым стимулом (звук на каждые 5 секунд)
Подкреплять участников- подсказывать как дышать легче, задавать вопросы: у кого какие реакции, у кого никаких реакций нет, предложить дышать до телесных реакций, обсуждать у кого какие реакции, стимулировать продолжать не останавливаясь до первых «спецэффектов», т.к. расслабление мышц, тепло в теле, покалывание, лёгкое головокружение и т.д. Тренер поощряет самых активных участников вовлекает пассивных, вовлекает в диалог, проясняет и вдохновляет. Тренер поощряет дышать минуты 2-3, до первых реакций и не продолжать если дискомфортно для первого раза.
Наблюдая за телесными реакциями можно помочь тем, у кого возникают сложности.
4 Некоторым участникам трудно сделать длинный вдох или\и выдох, в силу напряжения мышц, связанных с дыханием. Тренеру имеет смысл объяснить как стресс-реакции подавленного страха и гнева спазмируют мышцы диафрагмы, межрёберные и мышцы грудной клетки, участвующие в дыхании, можно упомянуть связь подавленного дыхания с эмоциональной подавленностью и диссоциативными реакциями. В этом случае можно предложить позевать, спровоцировав цепную реакцию. Можно предложить подышать 2 секунды вдох- 2 выдох, пока не начнёт получаться, потом 3, потом 4, потом 5
5 Обсудив результаты предложить подышать пять минут не прерываясь. Тренер делает шумные вдохи и выдохи вместе с метрономом (если есть оный) или сам обозначает дыханием пятисекундные периоды. Тренер также может корректировать дыхание участников, предлагая активировать все мышцы, связанные с дыханием и расслабить те мышцы, которые не вовлечены в поддержание сидячего положения (расслабить лицо, шею и челюсть, дышать животом, рёбрами, верхней частью грудной клетки). Тренер может говорить об этом участникам, показывать жестами на себе или на них, не прерывая шумного дыхания.
6 Тренер обсуждает с участниками их ощущения после пятиминутного цикла дыхания, дополняет информацию о психофизиологии, связанной с эффектом от резонансного дыхания. Тренер вдохновляет участников продолжить занятия самостоятельно, 3 раза в день на протяжении 3-4 недель, объясняя эффект от регулярной практики. Тренер обсуждает как и в каких ситуациях эта практика уместна, обсуждает с это с участниками. Тренер может пользоваться суггестивными оборотами, делая установку на применение метода в полной мере (не менее 5 минут) в стрессовых ситуациях.
7 Тренер рассказывает о вариациях дыхания РД для большего расслабления РД 4\6 что значит- 4 секунды вдох, 6 секунд выдох, и для активации\мобилизации парасимпатической нервной системы- РД 6\4, 6 секунд вдох, 4 секунды выдох соответственно. Тренер предлагает попробовать оба варианта и задаёт спрашивает удалось ли участникам ощутить разницу в ощущениях, стимулирует интерес к экспериментированию с упражнением. Тренер обсуждает области применения оба варианта РД, как РД 4\6 для лучшего засыпания и улучшения качества сна вечером и РД 6\4 для мобилизации ресурсов, энергичности и приподнятого настроения утром.
8 Тренер обсуждает занятие с участниками группы, подводит итоги, даёт рекомендации. Завершение
Дополнительные рекомендации:
Тренер следит за языком тела участников. Если тренер замечает реакции, похожие на диссоциацию, такие как взгляд, застывший на несколько секунд, другие реакции замирания.
Тренер обращает внимание на начало возможной абреакции или приступа страха\ярости, кода дыхание начинает ускоряться и становиться судорожным, или слегка наклоняется голова и блестят глаза.
Эти реакции нередки в дыхательных практиках. Тренер, заметив реакцию, обращается к участнику лично, лучше по имени, старается вовлечь в диалог, можно буквально описать увиденное: …Игорь, у тебя застыл взгляд, напряглись плечи, сжались кулаки, наклонилась голова..и т.д. Иногда достаточно предложить расслабиться и продолжить, иногда остановиться и назвать появившееся мысли\ ощущения\ эмоции\ воспоминания. Во избежание возможных психотических реакций можно предложить участнику остановиться и действовать в рамках своих профессиональных компетенций. Если у участника проявятся психотические реакции а тренер не обладает соответствующими компетенциями важно чтобы тренер действовал в соответствии с разработанным в его программе алгоритмом разрешения подобных кризисов. Дыхательные методы иногда провоцируют рецидивы уже существующих психотических расстройств и могут вызвать психотическую реакцию на психотравмирующие переживания, отсроченную во времени.
Особенности применения РД при стрелковой подготовке.
Желательно научиться РД заранее, ещё до учебных тренировок, предпочтительно научиться РД с помощью тренажёров БОС, когда боец может видеть как меняется его физиологические показатели (ВСС) на приборах во время упражнения, когда боец может отчётливо научиться чувствовать, когда его ВСС показатель достаточно высок во время РД. Один раз выполнить цикл РД на 5 минут сидя, и, после этого, выполнить цикл РД 3-5 минут уже в положении, из которого боец прицеливается, непосредственно перед стрельбой.
Особенности применения РД в индивидуальной психотерапии или консультировании. Психолог учит клиента практике РД. Далее, психолог предлагает делать 3-5 минутный цикл РД в самом начале сессии, перед обсуждением запроса\цели встречи, что помогает клиенту расслабиться, и в тоже самое время сосредоточиться на самом важном и сформулировать свои пожелания и ожидания достаточно быстро.
Флешель Андрю (США, Украина): психотерапевт, тренер, супервизор, cертифицированный ребёфер, специалист по телесно-ориентированной психотерапии и дыхательным психотехникам, сертифицированный коч.
Опыт работы 17 лет, из них 8 лет в клиниках и кризисных центрах в США.
Ведёт обучающие программы по телесно-ориентированной психотерапии и работе c психологической травмой.
Авторские права принадлежат:
Андрей Флешель и Лига Офицеров